大腿内收肌的训练

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发布时间:2018-05-12 10:46

干货精选| 大腿内收肌的训练

2018-05-12 09:30来源:健身女王QueenDiana硬拉/深蹲

原标题:干货精选| 大腿内收肌的训练

内收肌是一组位于大腿中间(内侧)的肌肉。它们从髋骨底部开始,沿着大腿内侧一直到股骨内侧。耻骨肌是最有力的内收肌。

它的主要作用是内收,将大腿收回身体中线。股薄肌附着于耻骨到胫骨间。它塑造了大腿内侧的外形,但是力量相对较弱。它对膝盖和髋部都有作用。有三块专门被称作“收肌”的肌肉:大收肌、短收肌和长收肌。

它们沿大腿内侧生长,始于骨盆的前耻骨区域,与股骨中间相连。大收肌是三者中最大的,可以覆盖整个大腿内侧。内收肌最主要的作用是内收髋关节(拉向中线),但很多时候也参与旋转髋关节。耻骨肌和股薄肌向内旋转,大收肌和短收肌向外旋转。当腿上有重物时,所有内收肌都可以作为腿部的稳定肌,还可以稳定骨盆。

内收肌拉训练对下列运动有益:自行车、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走、摔跤。

相扑深蹲和深蹲区别

相扑深蹲深蹲的一个变化式!我们可以把它成为加宽距离的深蹲,因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲!

但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗?或者说有什么特点呢?

相扑深蹲的优点!

1.大腿内侧

加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活!相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部

加宽站距会让你产生更大的髋屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(Plantar Flexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。

髋关节产生更多的压力,膝关节参与的幅度减少!从而让臀部得到更好的刺激!

一项义大利的研究进一步的指出,深蹲时,加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性

进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是:要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面(膝盖对齐脚趾(第2~3根),因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤!

有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。

进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面!把地面摊开来(spreading the floor)或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。

相扑式硬拉

相扑硬拉技术详解教程

相扑硬拉是硬拉的一种变化方式。它尤其受到女性训练者的欢迎。由于独特的站位(宽站位)能够更好的锻炼臀部和腿部内侧肌肉

什么是相扑硬拉?

顾名思义:像日本相扑选手准备战斗时的样子。他的双脚会大大地分开--这就是相扑硬拉的得名。

目标锻炼部位:臀部、髋内收肌

起始姿势:采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中,肩胛骨正对铃杆;下蹲直至大腿接近与地面平行。

动作要领:深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。

双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。

放下重物时应该和提拉时一样认真,因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程,安全地放下重物。背部保持平直,铃杆靠近身体。

要点提示:

1.在整个提拉过程中,手臂应该保持伸直。

2.提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

3.感觉自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物。

4.尽量使铃杆靠近身体,使它笔直向上移动。

5.确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

6.你在提拉时还要想着使双膝向外推,以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向

卧姿内收大腿

卧姿内收大腿也是通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。

目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

动作要领:

1.平躺在十字拉力器中间,两只脚的踝部缚拉力器负重(需要别人帮助完成这一准备动作),两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。

2.两腿大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器,直至两腿合并,停约1秒钟,充分体察内收肌群的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。重复

注意事项:

1.注意动作不要过猛过快以免造成伤害,而且应该有人保护辅助完成。

2.练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。

3.稍微简单易行的卧姿内收腿:

站姿腿内侧拉引

站姿腿内侧拉引 -拉力器站姿腿内侧拉引动作图解

站姿腿内侧拉引(Seated Hip Adduction)一般通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。

目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

动作要领:

1.踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

2.练习腿由支撑腿前启动,大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触,或稍过一些角度,停约1秒钟,充分体察内收肌群的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。

注意事项:

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态,防止身体左右倾倒。练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。

2.该动作还可在专用腿侧拉引训练器上进行:

3.如果力量不够的女生可采用不受力的:

坐姿夹腿

坐姿夹腿(Seated Hip Adduction)主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等),一般健身房有专用的大腿内收机,按其固定的路线、方法进行锻炼即可。

目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

动作要领:

1.在大腿内收肌训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置,利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。

2.双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。

3.双腿夹紧后,保持2秒钟,然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

4.双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。

注意事项:

1.首先用较轻的重量做1~2组进行热身,让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量,这样做能够在安全的前提下,使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。

2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。

3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作,可在一体机上做,通过调整两侧挡板方向即可实现,注意区别。

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