自重垂直弹跳训练!

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发布时间:2018-06-05 23:22

自重垂直弹跳训练!

2018-06-05 22:59来源:Super health最佳健康起跳/训练计划/助跑

原标题:自重垂直弹跳训练!

篮球打的好,磨练球技是一方面,好的运动能力也是非常必要的。而在所有的身体素质中,小编相信弹跳是在篮球运动中最吸引人也是最难提高的一项。那么今天我们就来讲讲如何提高自己的弹跳高度。

首先,弹跳分为垂直弹跳助跑弹跳,助跑起跳又分为单脚起跳和双脚起跳。一般垂直弹跳高的人,助跑起跳都不会太差,这次的健身详谈,我们只关注最基础也是最难连的原地垂直起跳

原地垂直起跳,即在没有助跑的情况下的弹跳高度。最简单的测量方法是最大摸高减去原地站立摸高。例如一个原地站立摸高2米3的人,原地垂直起跳能摸到标准篮筐,即3米05,那么他的垂直弹跳即75CM,这个数据在一般亚洲人里面算是很不错的了。

然而,在NBA里,垂直弹跳超过90CM的数不胜数,对于亚洲人普遍只有1米8左右的身高,想要扣篮至少也要90CM的弹跳。而根据经验来说,一个亚洲人想要获得这样的弹跳,基本都是万里挑一,并且需要经过非常非常刻苦的训练。

这些训练,种类和项目多种多样。条条大路通罗马,各种项目各有其好坏。对于想要增加垂直弹跳,增加下肢肌肉力量当然是人们最先想到的,因此大重量深蹲(半蹲)和硬拉,就成了训练者所偏好的选择

但是这样的训练虽然确实有效粗暴,但也存在一些缺点:例如对关节的损伤大,时间长而不自由。因此,小编今天给大家带来的是一套自重训练动作,基本只要准备一个跳箱就能完成,强度适中,适合居家锻炼。

那么话不多说,我们就进入今天的训练计划。需要强调的是,此次计划中所有动作都是原地无助跑起跳。

NO.1 PLATFORM JUMPS

在健身房也可以经常看见的训练动作,原地平台跳跃,或者称为跳箱。注意完全是原地起跳,不要加入哪怕一步的助跑。需要腿部和腰腹力量的协调。

训练计划:3组,每组5次,作为热身动作。

NO.2 JUMP OVER TO TUCK JUMPS

越过跳箱或平台后加入一个原地的折叠跳,训练连续起跳的能力,特别是第二下的折叠跳,由于前一跳已经充分借用了腰腹的力量,折叠跳的难度就更大一些。

训练计划:3组,每组4次。

NO.3 SINGLE LEG TUCK JUMPS

单腿折叠跳,训练原地的单腿折叠跳,即单腿起跳,利用上身力量充分跃起,在空中收缩髋关节,类似于高抬腿,努力让膝盖靠近胸部。

训练计划:2组,每组单腿5次。

NO.4 SPLIT JUMPS

交叉跳,前半程动作类似于折叠跳,在空中交叉互换双腿的前后位置后落地。这个动作需要连贯,中间不要有明显的停顿,这是和之前几个动作的区别。

训练计划:4组,每组单腿3次(即跳6次)

经过这个动作后,此次训练也接近白热化,推荐服用BCAA增加体能减少肌肉流失。

NO.5 VERTICAL JUMPS

简单粗暴的原地垂直摸高。不需要每次都冲击最高摸高,可以设置一个比最高摸高低10厘米的高度,连续起跳触摸。

训练计划:4组,每组5次。

NO. 6 SINGLE LEG PLYO JUMPS

单腿跳箱,需要注意的是,这个动作需要腿部肌肉支持踝关节的稳定,即有一定的力量基础。设置的高度不要太高,以防失误和崴脚。

训练计划:3组,每组单腿3次。

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