秋季跑步完全指南:这样跑、才健康!

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发布时间:2018-09-14 00:47

秋季跑步完全指南:这样跑、才健康!

2018-09-13 20:17来源:马拉松跑步有氧运动/减肥/跑步

原标题:秋季跑步完全指南:这样跑、才健康!

虽然很多人认为跑步是一项痛苦无聊、让人精疲力尽的运动,但还是有很多人热爱跑步并长期坚持,因为大家都知道,跑步的好处要比它的累重要的多。

秋季不冷不热,正是适合跑步的好天气,再不跑步,冬天跑步的热情,可能就会随着气温降至冰点。

那么秋季跑步有什么好处?什么是正确的跑步方式?秋季晨跑和夜跑各需要注意什么?就来一起看看体育菌为您准备的秋季跑步完全指南吧!

秋季跑步的好处

跑步除了让你的身体更加健康外,还可以让你认识很多志同道合的朋友,扩大自己的人际圈。散步可以在任何地方进行,而且几乎不需要设备,只需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了,世界就是你的健身房。

1、告别臃肿,养易瘦体质

人容易发胖的原因就在于平日运动不足,肌力下降,于是脂肪就肆无忌惮地积聚起来。

跑步是一项有氧运动,通过跑步能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提高体内的基础代谢,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。

2、紧致肌肉,让体态更年轻

跑步不但能燃烧脂肪,如果姿势正确,还能美体塑形,特别是能让下垂的臀部变得圆翘,跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉,让女人就算再瘦也能前凸后翘。

养成跑步的习惯,可提高体内荷尔蒙分泌,让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3、抵抗疾病,提高抵抗力

跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松,糖尿病,高血压病人的治疗建议。

跑步可以降低血液凝块的危险,锻炼你的50%的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

4、防止老化,练骨骼肌肉

骨骼是和身体需求相互协调的,长期坐在显示器前让骨骼越来越脆弱,而长期、经常的运动会使骨骼保持健康,更进一步说就是防止身体内部老化的更快。

经常高强度跑步,可以促进人体荷尔蒙的生长,而荷尔蒙就是名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

5、舒缓压力,瘦身有动力

许多人开始跑步就是因为减肥,跑步确实减肥的最好运动方式,跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。

在户外跑跑步,呼吸着新鲜的空气,一来能舒缓平日工作学习的压力,二来能活化脑部及内脏机能,当你感觉舒爽的话,自然就能从容面对所有减肥挑战了,也会变得更有干劲。

6、锻炼头脑,更自信合作

像对你的身体有所帮助一样,跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍,你学会了专注和决心。

在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现:你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。

跑步有时涉及到互相合作。旅行跑步,特别是在那些路况不好的地方,路面经常会有一些障碍如石头,灌木让跑步进行的很困难,这就需要极大的合作意识和团队力量。

秋季跑步的注意事项

秋季的空气相对干净凉爽,在跑步的过程中感觉更为舒适,跑步时不会像夏天一样,易大量出汗和快速脱水。另外因为秋天昼夜温差大,跑步有利于提高人对环境变化的适应能力,从而增强心血管系统功能,使身体更好的适应冬天的气候变化。但是,秋季跑步时还有不少事项需要注意:

1、跑前热身尤为重要

秋冬季节昼夜温差比较大,早晨出门的话是非常冷的,这个时候如果出门跑步,应该在跑步前吃一些能增强活力的食物,香蕉和热茶都是不错的选择。

在秋季气温较低的情况下跑步,人体肌肉、韧带、关节灵活性降低,关节活动幅度减小,韧带伸展程度降低,包括神经反应时间也会增加。要想坚持跑步,首先得有足够的跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。

尤其是秋天,气温没有夏天那么高。为避免身体受到不必要的伤害,必须进行热肌肉、拉韧带、活关节三部曲。而训练后的拉伸则是一种自我修复,为下次训练做充分准备,不然肌肉老是处于紧绷状态,就像一根橡皮筋,绷久了也会断。

2、跑步时尽量选择松软的场地

不少跑友喜欢在马路边跑,但路边有害气体对。再加上秋季气候干燥,灰土很容易飞扬进空气中,尾气+灰尘,空气质量很差哦!跑步时肺活量增加,会吸入更多的有害气体,无形中对身体造成伤害。所以场所选择尽量不要走马路边,应该选择在公园等安静、空气质量高的地方。

其次,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

3、合理饮水

秋季空气干燥,跑步时容易引起咽喉、鼻腔口腔干燥,再加上运动时人体水分流失快,造成体内缺水,积攒燥热,从而引发身体不适,如鼻腔出血、大便干燥等。运动多喝水,既能及时补充水分,也能润肺养生。跑步前半小时可以喝约300毫升白开水,提高身体热调节能力。

跑步时也可适当补充水分,出汗多的体质可在水中加盐,补充盐分,维持体内酸碱平衡。跑量较大的长跑训练,可以在水中加糖,防止血糖低引起的晕眩、盗汗等现象,也可携带带有电解质的饮料,防止肌肉筋挛。

跑完不要立刻喝水,休息5~10分钟,再开始喝水。喝水不要太多!跑前喝太多会加重肠胃负担,也容易引起肠胃痉挛;跑完大量喝水则会带走大量的电解质,引起抽筋。

4、室内跑步

秋天容易刮大风,如果跑步时风太大、尘土飞扬,可改在室内运动。用跑步机时,也要注意以下几点:

跑步机可以很好地锻炼下肢肌肉和膝关节、增强心肺功能,但不正确地使用反而损伤膝关节。一般刚开始用跑步机时,每次以15—20分钟为佳,经过一段时间适应后,每次跑步时间可达到45分钟,跑步的密度一般是两天一次。运动时,心率120次每分钟为宜。

开跑之前要做准备活动,比如压腿、弯腰等,幅度要小。开始跑步时,要先快走,后慢跑再加速快跑;停下来时则相反。

另外,有两类人不宜使用跑步机:

一是有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的人;

二是体形过胖的人,最好选择游泳的方式瘦身,因为体重过大会增加跑步中损伤膝关节的风险。

秋季晨跑的注意事项

在寒冷的季节,室内外温差较大。穿的太薄出去会冻得发抖,这时,血压突然上升,给心脏很大的负担。平时血压高的人,心律不齐的人,特别要注意。

在寒冷的季节,要装备风衣/手套,准备对应突然的降温。不要急着脱,等跑热了再脱。

支气管比较弱的跑友,如果吸入干燥寒冷的空气,会导致哮喘发作,请戴口罩。

晨跑一般都在早饭前,空腹状态=低血糖状态,跑步不好,可以在跑前喝杯运动饮料之类的,补充水 分/糖分,只要不是特别饿,不需要吃能量棒的。

早上刚起来时,身体僵硬,还没有完全醒来。这时,热身/拉伸一定要比平时更好好做,之后根据身体状态慢慢跑起来,跑后的冷身也请务必执行,加起来有 30 分钟左右就可以了。

夜跑注意事项

跑步环境的变化。夜间视野变窄,会让误认为自己速度快了,请正确测量距离/时间/配速,不要高估自己的水平。

交通事故:请一定穿白色衣服(黑色的话,对方看不见,很危险)/荧光衣服/能够放射车灯的反光 带/反光徽章之类。当然了,戴个能发光的东东也很好。

路面稍有不平也容易摔倒,尽量在灯火通明的大路或者跑熟的人行道上跑。还要特别注意在人行道上的自行车。

女生请尽量避免夜跑,尤其是在秋冬季节,天黑的很快,室外活动的人也会很少。如果确实需要夜跑,和同伴一起进行是不错的选择,安全始终第一。返回搜狐,查看更多

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